产后私教课注意些什么,需要注意什么

要上产后修复私教课或者专门的产后修复小班课。产后腹壁膨出松弛，长时间不能恢复，腰酸背痛，天检查无碍之后就可以练习产后修复啦，一般产后修复你恶露排干净就可以做些基本的盆底肌练习了，可以先练习普拉提的横向呼吸法，对于产后的盆底肌修复是有很大的帮助的，而且还可以很好的改善产后的肋骨外翻。

1、什么是产后腹直肌分离？

第一、产后腹直肌分离是由于孕妈在怀孕期间，增大的子宫使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌从腹中线的位置向两侧分离。产后，如果分离不严重，腹壁会逐渐恢复，如果分离过大，则需要进行腹直肌的修复锻炼或者治疗，第二、腹直肌是否分离可以自我检测，具体方法为：仰面躺着，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手从上向下用手指垂直向下探入腹腔，后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。

测量两侧肌肉的距离，正常人没有深沟存在，腹直肌两侧之间的宽度不超过2指。第三、腹直肌分离的表现为：产后腹壁膨出松弛，长时间不能恢复，腰酸背痛，几乎所有孕妈都会出现腹直肌分离，区别在于分离程度。产后42天至半年是腹直肌分离修复黄金期，一般测试为2指以下，可以自行恢复，2-3指可以配合运动恢复，如果在3指以上，建议到专业的医院咨询恢复。

第四、修复2-3指腹直肌自主锻炼方法：1、腹式呼吸：产后就可以进行，采取坐姿或仰卧，全身放松，胸腔保持不动，吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度的把腹部收向脊柱，循环往复，每次5-10分钟，每日3次。2、站姿收腹：背对墙站立，后脑勺、背部、臀部贴于墙面，双脚距墙30厘米，呼气时用腰椎去贴墙面，吸气时还原，尽量将腹部向墙壁方向内收，每组10-15次，重复2-3次，

3、跪姿收腹：手臂大腿垂直地面作四点跪姿，脊柱自然放平，吸气时，腹部放松，呼气时，腹部用力向内收紧。每组10-15次，重复2-3次，注意：2-3指分离不能进行躯干弯曲扭转运动，包括仰卧起坐，卷腹，平板支撑等，并且由于腹直肌运动会压迫盆底，所以有盆底肌松弛的，需要咨询医生后再进行腹直肌锻炼。以上仅供参考，具体以宝妈身体状况为主，如有不清楚的，可以到当地专业医院咨询，

2、剖腹产多久锻炼盆底肌，需要注意什么？

一般顺产的妈妈需要一段时间的静养才可以锻炼盆底肌，婴幼儿在经过产道顺产的时候，会造成产道的撕裂要等产道修复过后才可以练习。像你这种剖腹产，只要是产后恶露排干净之后就可以开始着手锻炼盆底肌了，一般情况下，产后2-4周，恶露就会排干净。准备开始修复和锻炼的时候，可以在家先练习呼吸法，可以先练习普拉提的横向呼吸法，对于产后的盆底肌修复是有很大的帮助的，而且还可以很好的改善产后的肋骨外翻。

在你去任何的瑜伽机构或者普拉提机构练习产后的私教，第一节课都是先练习这个呼吸法，先来激活你的盆底肌和你的腹直肌，在这边先给你分享普拉提横向呼吸的练习方法：1、坐在你的练习垫上。2、坐直,肩膀放松,然后双腿交叉，双手放于肋骨两侧，3、吸气的时候腹部不动，肋骨向两端去推。4、呼气的时候腹部不动，肋骨向中间收向下沉，腹部核心收紧(如果腹部有疼痛感，自己调节核心收紧的感觉，

3、产后练瑜伽可不可以？

可以啊。不过要上产后修复私教课或者专门的产后修复小班课，一般产后修复你恶露排干净就可以做些基本的盆底肌练习了，42天检查无碍之后就可以练习产后修复啦，当然首要目的不是减肥。产后修复的重要一点就是内部修复，生产是女人身体的重塑，要先从盆底肌，骨盆，腰椎这些看不见的地方开始，如果忽略这些内在因素盲目减肥，跳跃，卷腹，可能会漏尿，盆底肌松弛，腹直肌分离，也许有些人恢复的快没事，但身体是有记忆的。